كيف تحافظ على ذاكرتك لتكون قوية؟

النوم

يساعد النوم على تعزيز الذكريات المرتبطة بأحداث معيّنة وبمكان وزمان محدّدان. كما يلعب النوم العميق دوراً حيوياً في ترسيخ الذكريات، خصوصاً المتعلقة بالتعليم والأفكار المكتسبة حديثاُ. مثل تعلّم آلة موسيقية أو رياضة معنية كالسباحة وركوب الدراجة وغيرها. يساعد النوم المتواصل لليلة كاملة بعد اكتساب مهارة جديدة في تعزيز اكتسابها حتى يتم تنفيذها لاحقاً آلياً.

الإسترخاء

التوتر يؤثر على الذاكرة بعدّة طرق وتختلف درجة التأثر حسب المدة والزمان الذي حصل به الحدث الموتّر. إن الإفراج السريع عن الأدرينالين يمكن أن يجعلنا أكثر انتباهاً، لكن الإطلاق البطيء للكورتيزول يعطل عمليات تشكيل الذاكرة. إن حصول حدث موتّر قبل تلقّي المعلومات أو اكتساب المهارات يمكن أن يعيق عملية التذكر أو استرجاع الاحداث. والتوتر قبل بذل جهد في استعادة بعض الذكريات قد يؤدي إلى إضعاف قدرتنا على إستعادتها. لذلك فإن اليوغا والتأمل وغيرها من تقنيات الإسترخاء قد تساعد على تعزيز الذاكرة.

مواصلة التعلّم

كثيراً ما يُطلب من كبار السن تعلّم مهارات جديدة للحفاظ على الوظيفة الادراكية لديهم. في الواقع، عندما يتعلق الأمر بالذاكرة، تشير الأبحاث إلى أن أنواع معينة فقط من الأنشطة العقلية تساعد على تعزيزها. في دراسة عام 2013، وجد باحثون أمريكيون أن المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 60-90 عاماً الذين قضوا 15 ساعة في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر في تعلم مهارة معقدة مثل التصوير الرقمي، شهدت تحسينات كبيرة في اختبارات الذاكرة لديهم. لم يكن هذا هو الحال بالنسبة لأولئك الذين قاموا بمهام أكثر سهولةً وأقل تطلباً مثل الكلمات المتقاطعة.

صدّق.. بإمكانك أن تتذكر

يبدو أن التفكير الإيجابي يعزز أداء الذاكرة. فقد وجد باحثون في جامعة هارفارد أن بإمكانهم تحسين أداء الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً في اختبارات الذاكرة من خلال تقديم لهم دون وعي كلمات إيجابية تتعلق بالعمر مثل “حكيم”، “عاقل”، ذكي”، “مذهل” . فالتقدير للآخرين بكلمات مثل “ألزهايمر” و “نسي” و “مرتبك” يقوّض أدائهم. وأظهرت فحوصات الدماغ وجود اختلافات في مستويات النشاط في مناطق الدماغ أثناء ترميز الذاكرة، وفقًا لما إذا كان الأفراد يعتقدون أن لديهم قدرات تذكر جيدة أم لا.

خذ استراحة

يمكن إضعاف الذكريات إذا لم يكن لدى الدماغ وقت استراحة كافٍ لدمجها. منذ أكثر من قرن أظهر العلماء الألمان أن الأشخاص يقومون باختبارات الذاكرة حوالي المرتين إذا أخذوا فترات استراحة. وفي الآونة الأخيرة، أظهر علماء الأعصاب أن بعض مرضى فقدان الذاكرة والمتطوعين الأصحاء هم أكثر قدرة على الاحتفاظ بقوائم الكلمات إذا كانت المهمة تتبعها فترات من الزمن الهادئ.

حافظ على العلاقات الإجتماعية

وجود حياة اجتماعية نشيطة يؤخر فقدان الذاكرة مع تقدمنا في العمر. فقد وجد علماء أمريكيون ممن طلبوا من الناس في الخمسينات والستينات إجراء اختبارات الذاكرة كل عام بين عامي 1998 و2004، تراجعًا في قدرات الاستذكار للأشخاص في المواضيع الإجتماعية. وجود أصدقاء جيدين، والتطوع في الجمعيات الخيرية وغيرها من أشكال المشاركة الاجتماعية يحمي أيضا الذاكرة.

قائمة الذاكرة

الصحة الجسدية والتغذية الجيدة وإدخال الطعام المقوّي للذاكرة بشكل إضافي على قائمة الطعام اليومية يؤثر إيجابياً على الذاكرة. ما نأكله يؤثر على الوظيفة الإدراكية. وقد وجدت دراسة بحثية عام 2016 أن النظم الغذائية على النمط المتوسطي تشير إلى معدلات أبطأ في التدهور المعرفي ومرض الألزهايمر وإلى ذاكرة طويلة الأجل. لذا قم بتخزين الأطعمة النباتية، وخفّض اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، واستخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.